Eficazes? Saiba o que diz a ciência sobre remédios naturais para dormir

Existem várias opções de tratamento para quem tem dificuldade para dormir, como remédios naturais, como valeriana, passiflora ou camomila, remédios que não precisam receita como melatonina ou l-triptofano, ou hipnóticos e sedativos, que são prescritos pelo médico em último recurso, quando mais nenhum método foi eficaz para aliviar a insônia.

Para melhorar o sono, deve-se sempre privilegiar hábitos saudáveis, como uma boa alimentação, exercício físico regular e técnicas de relaxamento em detrimento dos medicamentos. O sono raramente é mais desejado do que quando não conseguimos dormir. E há uma grande variedade de remédios caseiros que prometem nos ajudar a pegar no sono sem recorrer a produtos farmacêuticos. Mas há evidências científicas de que seus compostos vão realmente nos ajudar a dormir?

Existem estudos acadêmicos que afirmam que vários desses e outros ingredientes afetam uma substância química no cérebro, o neurotransmissor ácido gama-aminobutírico, mais conhecido como GABA (sigla em inglês), segundo um artigo baseado no episódio "Herbal Sleep Aids" da série "Sliced Bread" da BBC Radio 4. Em um dos receptores de GABA pode "ter um efeito inibitório, e haverá sedação em partes do sistema nervoso central", explicou à BBC James Coulson, professor de farmacologia clínica, terapêutica e toxicologia na Universidade de Cardiff, no País de Gales.

Então, se os ingredientes desses remédios para dormir pudessem fazer isso, eles seriam a varinha mágica que te ajudaria a pegar no sono. Mas será que eles conseguem? Especialistas respondem.

Camomila

O que as evidências dizem sobre seu efeito nos receptores de GABA?

"Em todos esses ingredientes que podemos identificar nos chás, há centenas de substâncias químicas diferentes produzidas pela planta", responde Coulson. "Mas quase nunca se sabe com certeza qual é a substância química ativa ou grupo de substâncias químicas mais relevante”, afirma. “Realmente não sabemos se eles interagem com os receptores de GABA ou não”, pontua.

"Houve alguns estudos, mas o principal problema é que suas metodologias são muito diferentes em termos das doses que usam, da população a que expõem o medicamento e dos resultados que medem”, diz o especialista. "Se analisarmos todas as pesquisas feitas, é difícil encontrar evidências convincentes de que tenham um efeito reproduzível ou entender, até mesmo se estiverem tendo um efeito, que dose usar para alcançá-los”, conclui.

Valeriana

Um dos extratos de ervas mais populares é a raiz da valeriana, uma planta nativa da Europa e da Ásia que pode crescer até 1,5 metros de altura no verão, com flores rosadas ou brancas docemente perfumadas. Você encontra na forma de chá, xarope e comprimido. Alguns dos produtos até indicam as dosagens recomendadas, muitas vezes dizendo que acalmam ou aliviam a inquietação para ajudar a dormir. Mais uma vez, observa Coulson, "se você observar os extratos de óleos essenciais feitos da raiz, verá que é um coquetel de mais de 150 substâncias químicas diferentes", afirma.

"E ainda não há consenso sobre qual (ou quais) é realmente o princípio ativo. Há algumas indicações de que pelo menos um talvez atue no receptor de GABA, ou também nos receptores de serotonina”, alerta. No entanto, não existe evidências suficientes para concluir que o extrato de raiz de valeriana pode ser útil. "Além disso, não temos dados em humanos para mostrar que está realmente tendo um efeito sobre os receptores de GABA”, pontua.

Lavanda

O próximo da lista é o óleo de lavanda, cujo aroma é considerado relaxante. Mas será que existe alguma evidência concreta disso? Infelizmente, tampouco. Coulson explica que, como os fabricantes desses remédios naturais os descrevem como alimentos, eles seguem apenas os regulamentos relativos à venda de produtos alimentícios. "Se eles afirmassem que são medicamentos, seriam tratados como qualquer outro produto farmacêutico, e é provavelmente por isso que não temos dados científicos de alta qualidade sobre a maioria das preparações à base de ervas”, afirma.

O fato é que "ainda não há evidências que recomendem seu uso clínico". Isso não nos impede de continuar a usá-los, como tem sido feito há séculos. Além disso, há precedentes de drogas que foram desenvolvidas a partir de remédios caseiros, como a aspirina, que é uma versão sintética do princípio ativo que estava na casca do salgueiro. "De fato, a maioria de nossos principais compostos na indústria farmacêutica é proveniente de produtos naturais, mas há muito trabalho de otimização para transformá-los em medicamentos", observa Coulson.

"Dito isso, eu mesmo gosto do aroma de lavanda e acho bem relaxante, então consigo entender por que as pessoas gostariam de borrifar lavanda”, conta. "Qualquer coisa que possa fazer você se sentir mais relaxado e confortável tem mais chances de te ajudar a dormir”, afirma. 

Stephanie Romiszewski, fisiologista especialista em sono, concorda: "Se você se sentir bem ao tomar um chá sem cafeína, maravilha. É bom para o relaxamento e para ajudar seu corpo a iniciar o sono”, afirma. No entanto, adverte Romiszewski, se você realmente tiver um problema, nenhum tipo de relaxamento vai te ajudar a dormir. Isso não significa que você necessariamente tenha que recorrer a produtos farmacêuticos.

"Acho que se você tem boas associações com, digamos, um spray de lavanda, que faz você se sentir bem, e sua expectativa é de que apenas faça você se sentir bem, e não que te faça dormir, então não vejo mal nenhum nisso", diz a especialista. "Mas se esses remédios se tornarem uma muleta e você acreditar que, se não tomá-los, vai dormir pior, isso é muito ruim porque perpetua a insônia crônica real e faz com que você sinta naturalmente que há algo errado”, afirma.

O que ela aconselharia então para quem tem dificuldade de pegar no sono ou desperta pouco depois de adormecer e ficar acordado a noite toda?

"Se você tiver problemas para dormir por um curto período de tempo, meu melhor conselho seria não fazer nada. Não se preocupe, deixe seu corpo entrar no eixo e não mude seu comportamento significativamente. Vai ficar tudo bem. Se estamos falando de pessoas que têm um problema crônico de sono, ou seja, há mais de três meses, recomendaria a prática mais baseada em evidências: terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I)”, diz ela.

A especialista explica que esse tratamento tem como objetivo quebrar padrões de sono prejudiciais e criar um novo. "É bom ver a insônia não como um problema, mas como um padrão, entendendo que somos humanos, não robôs. A consistência é o segredo, e não a perfeição”, alerta. "Aposto qualquer quantia de dinheiro que, se você começar a acordar no mesmo horário todos os dias, vai começar a se sentir melhor. Não apenas seus ciclos de sono-vigília vão melhorar, como também a regulação do seu humor, temperatura e apetite”, aconselha.