Dormir mal acaba com o nosso humor. Isso não é uma novidade, já que ter uma boa noite de sono é um dos processos fisiológicos de maior impacto no nosso bem-estar diário. Na verdade, a ausência de sono a longo prazo tem efeitos negativos em nossa saúde.
O sono é regulado pela combinação de dois processos. Por um lado, ritmos circadianos. Por outro lado, o acúmulo de substâncias indutoras do sono no cérebro, como a adenosina. Sua quantidade depende de vários fatores. Entre outros, o tempo que ficamos acordados (mais tempo, mais adenosina) ou a qualidade do sono.
Nosso ritmo circadiano controla o chamado ciclo vigília-sono, dividido em uma fase de repouso (escuridão-sono) e uma fase de alerta (luz-atividade). Eis o motivo pelo qual está relacionado ao nosso comportamento ao longo do dia.
O ritmo circadiano (ou ciclo circadiano) em nossa espécie dura cerca de 24 horas, e o corpo precisa sincronizá-lo com os sinais ambientais. O sincronizador externo mais importante de nosso ritmo biológico é o ciclo claro-escuro.
Sincronizando nosso relógio biológico
A glândula pineal ou epífise é um agente cronobiótico. Isso significa que ela sincroniza nosso relógio interno com o ciclo claro-escuro. Na ausência de luz, esse pequeno órgão cerebral de apenas 120 miligramas produz o hormônio que nos leva ao mundo dos sonhos: a melatonina.
Em alguns animais (peixes, répteis e anfíbios), essa glândula está localizada sob a pele e é capaz de receber informações de luz diretamente. Por isso também é conhecida como "o terceiro olho".
No entanto, na espécie humana, assim como na maioria dos vertebrados, esse órgão em forma de abacaxi e do tamanho de uma ervilha está localizado dentro do crânio. Portanto, você precisa de maneiras mais complexas para saber se é dia ou noite.
A retina registra a informação da luz, que atinge o núcleo supraquiasmático (SPQ) do hipotálamo (veja o diagrama).
A regulação do sono em humanos. Esquerda: a luz é capturada pela retina. O sinal de luz é transmitido pelo cérebro e impede a liberação de melatonina pela epífise. À direita: à noite, a ausência de luz estimula a produção do hormônio do sono. — Foto: Gráfico feito via Mindthegraph.com
Esta é a estrutura do cérebro responsável por controlar o ritmo circadiano como um relógio biológico. O núcleo informa a glândula pineal, estrela desse processo, para esta sintetizar e liberar melatonina no escuro.
Melatonina, indutora do sono e promotora da saúde
Quando nosso relógio interno fica fora de sincronia com os ritmos do ambiente, desencadeia-se um problema. É o que acontece, por exemplo, quando fazemos uma viagem cuja origem e destino têm fusos horários diferentes (transoceânicos), desencadeando o famoso jet-lag ou síndrome do jet lag.
Nesses casos, é necessária uma fase de adaptação ao novo ritmo adquirido, mais difícil se viajarmos para leste, devido à perda de horas que acarreta. Às vezes, tomar comprimidos de melatonina é usado para sincronizar com o novo cronograma. Outro exemplo é o trabalho por turnos, em que o ciclo claro-escuro é alterado.
Durante a noite há uma exposição artificial a condições de alta luminosidade que inibe a produção de melatonina, confundindo esse sistema.
Essas situações podem causar distúrbios do sono e outros efeitos prejudiciais. Esses efeitos ocorrem porque a melatonina não só desempenha um papel fundamental na indução do sono, mas também tem um efeito hipotensor e inibidor da atividade tireoidiana.
Como se não bastasse, esse hormônio noturno é também um antioxidante, neuroprotetor, modulador do sistema imunológico e oncostático, já que controla o desenvolvimento de tumores.
Na prática, a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) classificou os turnos noturnos de trabalho como "provavelmente cancerígeno para os humanos" (o chamado grupo 2A). Existem vários estudos que apontam para uma maior incidência de câncer de mama em mulheres que trabalham em turnos rotativos por longos períodos de tempo.
Até o comportamento sexual é afetado pela melatonina, cujos níveis aumentam no outono e no inverno devido ao prolongamento das noites. Isso produz uma atrofia ovariana e testicular que diminui a produção de hormônios sexuais. Portanto, a atividade sexual e reprodutiva é reduzida. Esses efeitos são mais evidentes em animais reprodutores sazonais.
Finalmente, foi descrito que em períodos de pouca luz há uma maior incidência de transtornos depressivos. É o caso do transtorno afetivo sazonal, mais frequente nas latitudes mais setentrionais (países nórdicos, por exemplo).
A importância da higiene do sono
É importante observar que certos distúrbios graves do sono estão relacionados a algumas doenças mentais. Além disso, a insônia é um fator de risco para o desenvolvimento de depressão. No entanto, os mecanismos subjacentes a esses transtornos são bastante complexos e dependem de muitos outros fatores.
O que é evidente é que a higiene adequada do sono é essencial para o nosso bem-estar físico e mental. Para tanto, a Sociedade Mundial do Sono (WSS na sigla em inglês) propõe uma lista de dez recomendações simples. Isso inclui definir um horário de sono, monitorar a ingestão de cafeína ou praticar exercícios regularmente.
Conhecida a relação entre luminosidade e estado de espírito, poderíamos dizer que o filósofo francês René Descartes (1596-1650) não se enganou quando se referiu à pineal como a própria "sede da alma". Segundo o filósofo, desse lugar remoto, no centro do cérebro, a alma dirigiria a relação entre o corpo e a mente.
É possível que essa mesma observação espiritual esteja relacionada à dimetiltriptamina (DMT), substância com propriedades alucinógenas produzida na pineal e também utilizada como perigosa droga de consumo. Por esse motivo, a DMT foi chamada de "droga dos deuses" e foi associada a experiências de quase morte.
*Raquel Sánchez Varo, Diego Teófilo Bermúdez Flores e Juan Antonio López Villodres são professores da Faculdade de Medicina da Universidade de Málaga (Espanha), especializados em Histologia (área que estuda os tecidos biológicos).
O coronavírus se espalha principalmente de pessoa para pessoa pelo ar. Sempre que alguém fala, canta ou até respira, espalha pequenas gotículas de líquido chamadas gotículas respiratórias e gotículas ainda menores chamadas aerossóis. Se a pessoa tiver Covid-19, essas gotículas conterão o vírus e, se outra pessoa inalar, ela podem se infectar.
As máscaras faciais ajudam a impedir a disseminação da doença de duas maneiras. Primeiro, eles interrompem o fluxo de ar de sua boca e nariz. Se você estiver infectado com Covid-19, mas usar uma máscara, suas gotículas respiratórias contendo vírus não se espalharão tanto.
Em segundo lugar, algumas máscaras também podem protegê-lo contra a infecção do vírus. Essas máscaras filtram o ar que você está inspirando, parando as gotículas que contêm vírus antes de inalá-las. No entanto, nem todas as máscaras faciais são boas nisso. Máscaras de tecido fino, especialmente aquelas que não se ajustam com segurança, não são muito eficazes para filtrar o vírus. Em contraste, máscaras de alto grau de ajuste adequado, como as máscaras KN / N-95 ou FFP-2/3, podem ser altamente eficazes na interrupção do vírus.
Se máscaras de alto grau não estiverem disponíveis, a capacidade de filtragem das máscaras de tecido pode ser aumentada colocando várias camadas juntas (usando uma máscara de tecido sobre uma máscara cirúrgica / médica). As camadas adicionais de tecido ajudam a deter o vírus, quando você está inspirando e expirando. Não é necessário colocar uma máscara de pano sobre uma máscara de alta qualidade, pois elas já são muito boas para filtrar o vírus.
Também não é recomendado colocar mais de duas máscaras de tecido em camadas, pois isso pode dificultar o ajuste e a colocação adequados das máscaras. Para que as máscaras funcionem melhor, elas precisam ser vedadas ao redor do rosto, para que o ar que você respire seja filtrado pela máscara. As máscaras de alta qualidade são projetadas para formar uma boa vedação. Se você estiver usando máscaras de tecido, no entanto, sua proteção pode ser aumentada dando um nó nas alças para minimizar as lacunas e garantir um ajuste mais preciso.
Independentemente da máscara que você usa, elas podem ficar contaminadas quando usadas. Portanto, certifique-se de lavar as mãos antes e depois de tirar a máscara e apenas toque nas alças de orelha ao removê-la.
Descarte sua máscara (se descartável) ou lave sua máscara de tecido com sabão e água morna ou usando uma máquina de lavar. As máscaras também podem ser deixadas em um local seguro por três dias para descontaminar antes de serem usadas novamente. No entanto, as máscaras de alto grau terão orientações específicas que precisam ser seguidas.
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