Saiba como inspirar e expirar para diminuir ansiedade

A respiração é um movimento tão natural que a gente nem percebe que está fazendo. Mas, naqueles momentos mais tensos ou nervosos, inconscientemente paramos tudo e inspiramos e expiramos mais fundo e lentamente para nos acalmarmos - e realmente funciona.

A relação entre ansiedade e respiração está presente em nossos mecanismos neurobiológicos mais arcaicos e é ligada ao nosso instinto de sobrevivência. “A ansiedade é uma sensação de ameaça, e o corpo entende que precisa se defender lutando ou fugindo. Então, ele se prepara para isso acelerando a respiração para aumentar a oxigenação no corpo, nos músculos e em todo o sistema que vai permitir a fuga”, explica o médico e pesquisador Marcelo Demarzo, coordenador do Centro Mente Aberta da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

O sistema nervoso também faz parte desse processo por meio de sistemas chamados chamados simpático e parassimpático, que equilibram nossas ações. “Em uma situação de ameaça, a gente tende a acionar mais o sistema simpático e, numa situação de calma, é mais ativado o parassimpático. E uma das coisas que o simpático faz é ativar a respiração”, pontua Demarzo.

O professor da Unifesp explica, ainda, que se trata de uma relação bilateral: respiramos mais rápido quando estamos ansiosos e podemos ficar ansiosos se começarmos a respirar rápido demais.

O inverso também vale - ou seja, se você controlar a entrada e saída de ar do seu corpo mais calmamente, a ansiedade diminui. Isso porque, ao respirar de forma profunda, o corpo percebe que aquela reação causada pela ansiedade é desnecessária. A liberação de adrenalina (outra resposta do corpo aos momentos de tensão) diminui e, aos poucos, os sintomas vão se reduzindo e o organismo vai se equilibrando.

“Já vi muitos casos de pessoas com fortes tremores e até dificuldade de falar por causa da ansiedade. Quando elas conseguem manejar a respiração, o efeito é incrível, os sintomas reduzem muito”, relata a psicóloga Viviane Yumi Hatano, do Hospital Sírio Libanês.

Controlar a forma como respiramos, observando calmamente o ar entrar e sair do seu corpo, é, portanto, uma excelente forma de amenizar uma situação pontual de maior ansiedade ou estresse. Mas não adianta suspirar profundamente duas ou três vezes e achar que está tudo resolvido.

“Precisa ficar pelo menos três minutos respirando fundo, prestando atenção no ar entrando pelo nariz, passando pela garganta, pelo peito e pelo abdome, e depois voltando”, recomenda Viviane.

Opções terapêuticas

A ciência pesquisa há bastante tempo a relação entre respiração e ansiedade, mas os estudos se intensificaram nos últimos anos principalmente sobre as práticas contemplativas - como yoga, meditação e mindfulness -, que usam a respiração como ferramenta. E elas têm ganhado aval.

Atualmente, essas técnicas são consideradas opções terapêuticas - ou seja, elas podem ser aplicadas para tratar determinados casos e são tão eficazes quanto os tratamentos mais convencionais. “Os protocolos de mindfulness, por exemplo, podem ser usados especialmente para transtorno de depressão, ansiedade, dor crônica e dependência de álcool e drogas”, destaca o coordenador do Centro Mente Aberta.

Além de serem aplicadas como tratamentos, esse tipo de prática pode proporcionar um ganho para a saúde mental como um todo. “Você se conecta ao seu estado mais íntimo, presta atenção em você, se concentra no seu momento presente. Isso é muito benéfico”, conclui Viviane.