Cinco exercícios para melhorar as dores nas costas

Maior reclamação dos trabalhadores em home office, as dores nas costas representam um incômodo constante, que pode se agravar ao longo do tempo. As causas são inúmeras, e uma delas é a ergonomia durante o período de trabalho e sedentarismo, principalmente neste período em que muitas pessoas pararam de se exercitar.

Como este cenário de trabalho remoto ainda não tem data para acabar, é preciso se cuidar, mesmo em casa. "Melhorar o local de trabalho é fundamental. Para completar, é preciso também preparar o nosso corpo para mudanças de ambiente e rotina. Uma dessas atitudes é começar ou voltar a se exercitar", explica Wilmar Villas dos Santos, professor de Educação Física.

Qualquer pessoa pode inserir pequenos exercícios para amenizar e até prevenir dores. "Todos os exercícios devem vir acompanhados de uma respiração profunda, lenta e consciente e um aquecimento antes de começar", acrescenta Villas dos Santos.

Veja cinco exercícios simples para incluir na rotina:

Mobilidade do pescoço/ região cervical

O objetivo desse exercício é alongar e relaxar a região cervical, pescoço, incluindo o músculo trapézio.

A ideia é movimentar lenta e lateralmente a cabeça em direção ao ombro, alternando o lado. O mesmo deve ser feito para frente, encostando o queixo no peito, e em seguida, olhe levemente para cima, sem exagerar no arco da região cervical. Por último, a rotação do pescoço consiste em levar o queixo em direção ao ombro (como se fosse um sinal de "não").

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Movimento do gato

Para dar mais mobilidade para o tórax, esse exercício maximiza a mobilidade de toda a coluna vertebral, melhorando e/ou preparando para atividades como se sentar e se levantar, muito comum para quem trabalha muito tempo na frente do computador.

Em uma posição de quatro apoios, com mãos e joelhos no chão, é preciso que os punhos, cotovelos e ombros estejam alinhados. Os joelhos devem ficar alinhados com o quadril. A ideia é flexionar e estender a coluna vertebral, juntamente com o trabalho de respiração, expirando ao olhar para o umbigo, enquanto o movimenta em direção às costas.

Prancha com extensão alternada do quadril

Imprescindível para o fortalecimento da nossa lombar, o exercício visa a evitar lesões, dores musculares e desconfortos pelas atividades do dia a dia. Com a região fortalecida, há significativa melhora dos movimentos e posturas, evitando problemas mais graves no futuro.

Na posição de prancha, com o corpo elevado, alinhado e apenas os antebraços apoiados, os cotovelos devem estar alinhados com os ombros, palma da mão e pés apoiados no chão. Fique nesta posição por 30 segundos.

Alongamento para a região do quadril

Dar mais mobilidade para o quadril é importante também para minimizar incômodos pelo longo período sentado. Quanto mais mobilidade e consciência corporal dessa região, prevenimos dores nas costas, na região lombar e no quadril.

Com um dos joelhos no chão, o pé da outra perna deve avançar à frente, o mais distante possível, projetando o quadril para a frente e para baixo, até sentir a coxa e o quadril alongar. "É importante lembrar que devemos respeitar nossas limitações. Nossa ideia aqui é relaxar e preparar o corpo, e não causar lesões", acrescenta o preparador físico.

Sentar sobre os calcanhares

Esse exercício promove alongamento das costas e muita calma ao corpo. Relaxa todo o tronco (costas, peitoral, abdômen), ombros, coxas e pernas.

Ficar de joelhos no chão, levemente afastados e encostar os glúteos sobre os calcanhares e aproximando o tronco do chão, mantendo os braços estendidos e relaxados à frente.