Como e porque turbinar o consumo de fibras

Você provavelmente não está consumindo a quantidade mínima de fibras diárias! Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem ingerir pelo menos 25 gramas por dia, média bem distante da realidade dos brasileiros, que consomem cerca de 12,5 gramas de fibras diariamente, segundo o IBGE.

Apesar de longe do consumo ideal, o brasileiro almeja aumentar esta média, é o que revela uma pesquisa da Tate & Lyle, fornecedora global de ingredientes e soluções para alimentos, bebidas e outros mercados. De acordo com o levantamento, 61% dos consumidores desejam consumir mais fibras, apontando como principal motivo os benefícios à saúde.

Por que consumir fibras?

As fibras alimentares são carboidratos resistentes às enzimas digestivas humanas. Elas passam pelo estômago e intestino delgado e chegam ao intestino grosso sem sofrer digestão. Isto quer dizer que elas têm baixo valor calórico, seu impacto na glicemia é desprezível, ajudam a prolongar a sensação de saciedade e ainda dão aquela forcinha na saúde intestinal.

"As fibras são aliadas da saúde por uma série de razões. O consumo dentro das médias recomendadas ajuda a controlar o peso corporal, e os níveis de colesterol, de glicose e de insulina no sangue, o que colabora com o controle e com a redução do risco de desenvolver enfermidades como diabetes e doenças cardiovasculares. Além disso, são conhecidas por seu benefício clássico para o funcionamento regular do intestino. Mais recentemente, pesquisas indicam que algumas fibras podem auxiliar no bom funcionamento do sistema imunológico", explica Renata Cassar, nutricionista.

Divulgação/Tate & Lyle

Como consumir mais fibras?

Frutas, legumes, verduras e grãos (leguminosas como o feijão e cereais como o arroz integral) são as fontes de fibras mais comuns, mas a lista do que você pode consumir para turbinar sua média diária não para por aí. Uma análise rápida nos rótulos dos produtos disponíveis no supermercado pode abrir um leque de novas opções ricas em fibras.

A fibra adicionada a alimentos e bebidas também ajuda a alcançar a ingestão recomendada, trazendo benefícios comprovados que impactam positivamente a saúde", destaca Cassar. A indústria alimentícia oferece diversas opções de produtos adicionados de fibras, tais como bebidas, iogurtes e itens de panificação, então, para fazer uma escolha consciente, vale checar o rótulo.

Segundo a nutricionista, as informações referentes à presença de fibras constam na lista de ingredientes, na tabela nutricional e na face principal do rótulo, com alegações do tipo "fonte de fibras" e "rico em fibras". Na lista de ingredientes, por determinação dos órgãos reguladores, elas podem aparecer com nomenclaturas técnicas, tais como polidextrose, maltodextrina resistente, amido de milho resistente, inulina, pectina, beta-glucanos, entre outras, mas são fibras alimentares como as presentes em verduras, frutas e grãos. "É sempre válido pesquisar os nomes que constam na lista de ingredientes para entender o que se está consumindo. Por exemplo, a polidextrose é uma fibra alimentar, mas muita gente, por não conhecer o nome técnico dessa fibra, acha que é algum tipo de açúcar. A maltodextrina resistente, por sua vez, é uma fibra solúvel obtida a partir do milho. Por isso a importância de conhecer os ingredientes", aponta a especialista em nutrição.

A análise da tabela nutricional também é fundamental para fazer escolhas conscientes no supermercado, já que nela estão detalhadas a quantidade de fibra alimentar em gramas por porção e a porcentagem que essa quantidade representa no valor diário que um adulto saudável necessita. Segundo as normas da Anvisa, para ser considerado fonte de fibras o alimento precisa conter pelo menos 2,5 gramas por porção e para ser comunicado como rico em fibras a quantidade deve ser ainda maior: 5 gramas por porção.

Outra dica é variar o cardápio. "Há diversos tipos de fibras e muitas delas trazem benefícios específicos. Para potencializar os efeitos positivos no nosso organismo, o ideal é consumir não apenas a quantidade mínima, mas variar as fontes, incluindo frutas, legumes, verduras, feijão e outras leguminosas, cereais integrais e outros alimentos enriquecidos com fibras. E beber muita água, pois a água ajuda na ação das fibras", conclui a profissional.