Creatina: qual a dose ideal e por quanto tempo tomar?

Reconhecida como um dos suplementos mais populares, tanto entre atletas profissionais quanto amadores, o uso e os benefícios da creatina são difundidos entre aqueles que seguem um estilo de vida saudável e voltado para a prática de atividade física. Contudo, a nutricionista Camila Junqueira recomenda a busca por orientação profissional antes de sua ingestão.

"Em quantidade moderada, a creatina não faz mal à saúde e não contém calorias, mas é preciso incluí-la na dieta com responsabilidade e apoio de um profissional de saúde", argumenta Camila. A especialista explicou que o acompanhamento possibilita uma abordagem alimentar personalizada, ajustada às necessidades individuais do paciente. Sem essa orientação, existe o risco de efeitos colaterais, como a sobrecarga renal devido à potencial redução na ingestão de líquidos durante o processo.

As dosagens diárias variam de três a cinco gramas e podem ser administradas de duas maneiras: em ciclos específicos com tempo determinado para alcançar resultados particulares, ou de forma contínua e diária. Recomenda-se dissolver o pó em água e é importante que o usuário consuma fontes de carboidratos com índices glicêmicos adequados, como tapioca, preparações com batata e frutas adicionadas de mel.

Quais os benefícios da creatina?

Junqueira esclarece que a creatina não se trata de um anabolizante, mas sim de uma substância que atua no processo de produção de energia e estimula o crescimento das fibras musculares. "A suplementação aumenta a capacidade dos músculos trabalharem, contribui com a força na prática esportiva e melhora a performance em treinos", explica a coordenadora.

Quando a creatina se popularizou?

Vale ressaltar que o aumento significativo no consumo de creatina teve início em 2010, quando a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) autorizou sua comercialização, e em 2022, quando permitiu a isenção de impostos de importação, medidas que impulsionaram a popularidade deste produto nas academias.

A creatina é naturalmente produzida pelos rins, fígado e pâncreas, e também é encontrada em alimentos como ovos, leite e carne. No entanto, os benefícios só são percebidos quando seu consumo é combinado com uma dieta equilibrada e a prática regular de atividades físicas.