Alimentos que não podem faltar nas dietas

Emagrecer custa caro. Calma, a gente nem está falando da força de vontade e da determinação em fechar a boca para suas delícias favoritas. A questão aqui é no bolso, mesmo: perder peso, com saúde, à base dos alimentos que vêm na cesta básica é tarefa quase impossível. Mas o investimento compensa, segundo a nutricionista Bia Rique. Com consultório na badalada clínica Ivo Pitanguy e representando a American Overseas Dietetic Association no Brasil, ela está acostumada a atender famosos e endinheirados do mundo todo. Os alimentos indispensáveis à dieta nem são assim tão caros, mas aumentam um pouco a despesa familiar , afirma Bia. Abaixo, confira as dez dicas da especialista para entrar em forma sem deixar a saúde de lado. 1. Vegetais coloridos: nada de fechar a mão na hora de ir à feira. Os vegetais são fontes de fibra, água e fitonutrientes, por isso não podem faltar à dieta , diz Bia. São recomendadas de três a cinco porções diárias por dia de vegetais, incluindo legumes e verduras na lista. 2. Pão 100% integral: abolir as massas de farinha fina é uma das primeiras medidas de qualquer dieta. Além de ajudar seu intestino a funcionar melhor, os pães integrais mantêm a saciedade por mais tempo, já que a digestão deles demora mais. Resultado: você come menor e emagrece. 3. Azeite extra-virgem: quem está acostumado a usar óleo toma um susto quando vê os preços dos azeites nas prateleiras. Mas não tem jeito, afinal esse tipo de gordura é aliado do seu coração, reduzindo a formação de placas (ou ateromas) nas paredes dos vasos sangüíneos. Uma maneira de economizar um pouquinho é comprar a versão virgem, um pouco mais barata, para cozinhar. A extra-virgem pode ser usada apenas no tempero de saladas e pratos que não vão ao fogo , recomenda Bia Rique. 4. Aveia: o cereal é um exemplo de fibra solúvel que não pode, jamais, ficar de fora do cardápio de quem deseja emagrecer. A aveia age no controle do colesterol, da glicose sangüínea e regula o funcionamento do intestino. 5. Frutas frescas: como nos vegetais, o segredo está nas cores. Você precisa consumir de duas a quatro porções, diariamente. Vale experimentar em dentadas ou na forma de sucos, não importa. 6. Feijões: muita gente torce o nariz para eles. Mas está aqui um dos poucos ingredientes da cesta básica que fazem a diferença no regime. Preto, mulatinho ou carioca, o feijão é fonte de proteínas e fibras, ajudando a controlar a fome. 7. Peixes: as carnes brancas são o coringa de qualquer dieta, com destaque para os peixes. Mas esqueça os pacotes congelados do supermercado. Você precisa consumir versões frescas, que guardam os nutrientes e têm mais substâncias benéficas. De uns tempos para cá, salmão e outros peixes de água fria estão mais baratos: é que eles têm sido cultivados em cativeiro, perdendo muitas das propriedades nutricionais que apresentam quando são pescados em seu ambiente natural. 8. Queijo branco: ele tem menos gorduras e é fonte de proteína para sua dieta, além de oferecer cálcio (mineral que, além de fortalecer os ossos, está envolvido nos mecanismos de contração muscular e regula batimentos cardíacos saudáveis). 9. Semente de linhaça: o aperitivo pode integrar seus lanches e é uma fonte poderosa de ômega-3, substância que diminui os triglicérides e o mau colesterol. Você bate bater duas colheres de sopa das sementes com sua fruta favorita, adicioná-la no iogurte ou no leite, junto à aveia. 10. Castanhas: vale a de caju, do-pará, nozes, macadâmias, amêndoas... elas são fontes das chamadas gorduras monoinsaturadas, reconhecidas por baixar os níveis do mau colesterol e aumentar os do bom (papel que o azeite também desempenha).