1 – Tire petiscos e afins do seu plano de visão
Não precisa radicalizar e jogar todas as “besteiras” do seu armário na lata de lixo – até mesmo porque medidas radicais demais tendem a não ser duradouras. O ideal é deixar aquele chocolatezinho guardado no armário da cozinha, e não em cima da mesa, onde você o vê sempre.
Wansink explica que o que não está à vista acaba não despertando nosso desejo: “Se o pote de doces está em sua mesa, você constantemente precisa decidir heroicamente se vai resistir ao chocolate que tem olhado para você durante todo o dia”, explica.
O pesquisador estudou a relação de pessoas magras e de pessoas acima do peso em um buffet cheio de gostosuras. Adivinha só: as pessoas magras sentam-se distantes das mesas com quitutes, já as pessoas acima do peso acabam escolhendo um lugar próximo ao buffet, o que as coloca a todo o momento nesse flerte com as comidas.
Essa relação é tão verdadeira que Wansink afirma que, ao chegar em uma casa e reparar quais alimentos estão à mostra, ele já consegue imaginar o peso dos moradores. E há até uma estatística para isso: pessoas que têm frutas à mostra, em fruteiras ou algo do gênero, geralmente pesam 3,5 kg a menos do que aquelas que têm um pote com balas e bombons em cima da mesa.
2 – Mude o que está ao seu alcance
Não adianta esconder seus petiscos em um cofre e ficar sem comer. Bom mesmo é estipular quais alimentos são permitidos. Além disso, use pratos menores e, depois de se servir, coma longe das panelas e travessas cheias de comida. Essa dica tem a ver com o estudo explicado no item anterior, sobre o buffet.
De acordo com Wansink, ter doces na mesa de trabalho é um péssimo negócio. Ele explica que quem tem um chocolatezinho ao alcance pesa em média 7 kg a mais do que quem não tem esse tipo de petisco disponível durante o expediente.
O economista comportamental Dan Ariely revelou os resultados de uma medida bastante interessante, adotada pelo Google em seu escritório de Nova York. Os funcionários de lá tinham acesso a M&M’s, que ficavam depositados em refratários. Quando os doces foram colocados em dispensers, 3 milhões a menos de bolinhas coloridas foram consumidas em um mês. Só o fato de “dificultar” o acesso do produto já diminuiu o consumo.
3 – Planeje-se melhor e evite armadilhas
No experimento do buffet, Wansink reparou que 71% das pessoas magras foram conferir todas as opções de alimentos antes mesmo de pegarem um prato. Assim elas já tinham uma ideia do que escolheriam e acabavam pegando menos comida. As pessoas mais pesadas, por outro lado, não olhavam o menu antes de se servirem e acabavam fazendo pratos maiores, com um pouco de cada coisa.
Outra dica valiosa e simples é: nunca vá ao mercado com fome. A questão não é nem a quantidade de comidas que você acaba comprando, mas a qualidade. “Quando estamos com fome, compramos alimentos que são convenientes o suficiente para comer naquele momento”, explica o pesquisador: “Nós não compramos brócolis ou tilápia; nós compramos carboidratos em caixinhas”.
Outro hábito que deve ser deixado de lado é o de comer assistindo à TV. Wansink já descobriu que esse tipo de distração faz com que as pessoas comam mais sem ao menos perceberem. Olha só que curioso: se uma pessoa assiste TV por uma hora, ela come 28% a mais de pipoca do que aquela que assiste TV por meia hora.
E não adianta nada você fazer tudo certo e não aprender, de uma vez por todas, a ler os rótulos dos alimentos. Eles indicam se o produto contém adição de açúcar, conservantes e afins, além de indicar a quantidade de calorias de cada porção do produto, o que é fundamental para quem quer perder peso: saber o que come e as calorias daquilo que come.
Se você é uma pessoa impulsiva, está na hora de tentar mudar a situação. Há estudos que apontam que os impulsivos pesam, em média, 10 kg a mais do que as pessoas que não comem por impulso.
4 – Vá devagar
Lembra a galera do buffet? Outra diferença entre os participantes: aqueles mais magros mastigavam pelo menos 15 vezes cada garfada. Esse número caía para 12 entre as pessoas acima do peso. A dica, então, é mastigar bem e com calma. Isso vai, inclusive, melhorar a sua digestão e fazer com que você se sinta saciado mais rapidamente.
Uma pesquisa reuniu um grupo de mulheres para avaliar essa questão de tempo de mastigação. Primeiro, elas deveriam comer rapidamente, e, em um intervalo de nove minutos, ingeriram uma média de 646 calorias. Quando foram orientadas a comer mais devagar e a mastigar 20 vezes cada garfada, elas consumiram 579 calorias em 29 minutos.
A sensação de saciedade chega depois de 20 minutos, por isso é importante comer devagar, para se sentir “cheio” sem exagerar. Quanto tempo você gasta almoçando? A verdade é que a mesma quantidade de comida pode fazer com que você se sinta satisfeito ou com fome a ponto de fazer outro prato. Tudo depende do tempo que você gasta comendo.
5 – Não se preocupe tanto com a variedade
E voltamos para o experimento do buffet. Se você também tem a sensação de que o segredo é pegar um pouco de cada coisa, saiba que não é bem por aí. Pegar um pouco de tudo significa comer muito. Duvida? Então preste atenção em um experimento feito pela Dra. Barbara Rolls.
A equipe de Bárbara selecionou um grupo de pessoas para participar de uma degustação de iogurtes. Aquelas que experimentaram três sabores diferentes comeram 23% a mais do que as que só experimentaram um sabor.
6 – Comer sozinho pode ajudar
Na hora de diminuir a quantidade de comida que você coloca em seu prato, há um fator bem bizarro que pode influenciar nesse processo: companhia. Pesquisas recentes já comprovaram que, quando você almoça com uma pessoa, você acaba comendo 35% a mais do que comeria se almoçasse sozinho. Bizarro, né?
Ao que tudo indica, quanto maior for a roda de amigos que almoçam juntos, maior é o prato de cada um. Se você almoçar com mais três pessoas, vai acabar comendo em média 75% a mais do que comeria se estivesse sem companhia. Agora, se sete pessoas saírem para almoçar com você, seu prato vai ser quase o dobro do que seria se você estivesse almoçando sozinho. Quem diria...
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