Três exercícios fáceis para fazer pela manhã ao acordar

As ações matinais podem influenciar diretamente as nossas atividades ao longo do dia. E o dia começa ao abrir os olhos. Já parou para pensar como levantar da cama após uma boa espreguiçada é tão revigorante quanto uma boa noite de sono? E como sair de casa depois de um belo café da manhã nos deixa mais alerta do que sair às pressas mordendo uma maçã? Da mesma forma, dizem as pesquisas e os profissionais da saúde, dedicar meia hora da manhã a uma atividade física pode nos proporcionar bem-estar e mais fôlego para encarar as tarefas até o sol se pôr.

“A atividade física é recomendada para todas as idades diariamente. No entanto, para homens acima dos 35 anos e para mulheres acima dos 40, a avaliação medica é importante para evitar riscos. Exames tornam-se obrigatórios caso exista histórico pessoal ou familiar de doenças musculoesqueléticas, cardiovasculares ou respiratórias', alerta o ortopedista Mauricio Marteleto, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Sendo assim, é importante consultar o seu médico para, juntos, decidirem quais as melhores formas de se exercitar.

Nunca é tarde para abandonar o sedentarismo e engatar uma rotina de malhação é muito mais fácil do que parece. A seguir, confira três dicas de especialistas e aproveite o ar fresco da manhã para se exercitar!

Alongue-se

“Antes de sair da cama é bom espreguiçar, o que proporciona um levantar mais disposto', afirma o ortopedista Mauricio Marteleto. Faça, na sequência, alguns exercícios leves de alongamento. Eles vão ajudar a aquecer o corpo depois de horas de sono e aliviar o desconforto causado por dores nos músculos e articulações. De acordo com o American College of Sports Medicine, alongar-se aumenta o fluxo sanguíneo para o corpo inteiro, incluindo o cérebro, o que contribui para a concentração e para aguçar os sentidos. Siga abaixo algumas sugestões de alongamentos do ortopedista:

1) Fique em pé, olhando para frente, com a coluna ereta e os pés ligeiramente afastados. Erga o braço esquerdo, alinhando-o com o corpo e dobre a mão para dentro, formando um ângulo de 90 graus com o pulso. Enquanto isso, o braço direito deve ficar dobrado para trás, nas costas. Repita o movimento com o outro braço.

2) Fique em pé, com os pés ligeiramente afastados e, com os braços abaixados, entrelace os dedos da mão direita com os dedos da mão esquerda. Dessa forma, erga os braços unidos na linha do topo da cabeça, como quem vai espreguiçar. Nessa posição, incline o corpo para a esquerda, permanecendo assim por alguns segundos. Em seguida, volte à posição normal e incline-se para a direita.

3) Fique em pé, com as pernas unidas e as mãos na cintura. Estique a perna esquerda para frente, como se fosse dar um passo, e flexione a perna direita ligeiramente. Erga o pé esquerdo, apoiando-se no calcanhar. Repita o movimento com a perna direita.

Saia caminhando

Uma caminhada pelo quarteirão pela manhã basta para sentir os benefícios físicos e mentais proporcionados pelo ato de se movimentar. Movimentar-se libera o hormônio endorfina, responsável pela gostosa sensação de bem-estar. Segundo o cardiologista Maurício Wajngarten, em artigo publicado no site do Hospital Israelita Albert Einstein, a caminhada é uma das melhores atividades na melhor idade. O ideal é dividi-la em três sessões de dez minutos cada, somando 30 minutos diários, todos os dias. Um estudo da Universidade de Georgia mostrou que fazer atividades físicas regulares aumenta o nível de energia em 20%.

© Foto: iStockphoto Exercícios para fazer ao acordar

Ensine seu corpo a funcionar melhor

Durante toda a vida, mas principalmente depois dos 50, é importante fortalecer os músculos tanto dos membros superiores quanto dos inferiores, reduzindo a perda de massa óssea e ganhando massa muscular. Com isso, conquista-se uma maior consciência e um maior equilíbrio corporal, evitando quedas e fraturas. Para isso, o ortopedista Mauricio Marteleto indica o treinamento funcional, em que são feitos exercícios com carga e que utilizam o peso do próprio corpo. O ideal é começar esse tipo de atividade com a orientação de um profissional para, depois, conseguir cumpri-la corretamente sozinho. Confira abaixo algumas sequencias:

1) Deite-se sobre um tapete de ginástica e dobre os joelhos de forma que os pés fiquem apoiados completamente no chão. Estique o braço para o alto, perpendicularmente ao corpo, segurando um halter leve (a indicação do peso desse halter deve ser feita por um profissional) e dobre o antebraço na direção do rosto, formando um ângulo de 90 graus com o cotovelo (o braço deve permanecer imóvel durante o exercício). Repita o movimento em três series de 12 vezes alternando os braços.

2) Apoie o joelho e a canela direita em um banco de forma que o pé fique para fora dele. Apoie também a mão direita no banco, garantindo que a coluna fique alinhada na horizontal e a perna esquerda completamente ereta ao lado do banco. Segure um halter com a mão esquerda, com o braço alinhado à perna esquerda, e dobre o antebraço em direção ao rosto, formando um ângulo de 90 graus com o cotovelo. Repita o movimento em três series de 12 vezes alternando as pernas e os braços.

3) De costas, apoie as mãos na beirada do assento de uma cadeira e dobre os joelhos de forma que pareça que você está sentado no ar. Agache nessa posição, flexionando as pernas e os braços, mantendo os joelhos e os cotovelos, os pés e as mãos na mesma posição. O bumbum deve ir até o meio do caminho entre o assento da cadeira e o chão. Repita o agachamento em três series de 12 vezes. Peça a ajuda de alguém para segurar a cadeira!