Começou a treinar? Saiba o que comer no pré-treino e o que não comer

Você que começou a treinar agora, já se perguntou da importância do pré-treino para um bom desempenho? A alimentação tem um papel fundamental na sua saúde, no desempenho e nos resultados da atividade física que você pratica. É por este motivo que praticantes de todas as modalidades devem realizar a alimentação pré-treino correta. Caso contrário, você pode não ter energia o suficiente para completar as séries e pode se sentir mal durante os exercícios. O baixo desempenho e a dificuldade de realização, são os principais motivos que levam as pessoas a desistirem da academia. 

Antes de mais nada, vale entender que existe um fator necessário para a realização de qualquer exercício físico: energia. Justamente por isso, no pré-treino, tende-se a priorizar alimentos que fornecem essa energia para que o corpo consiga realizar um nível grande de esforço. Quantidades e tipos de alimentos variam de acordo com o momento do dia em que o indivíduo vai realizar o treino. Mas, de forma geral, independente do horário, antes de realizar exercícios é importante priorizar o consumo de carboidratos. 

O que comer antes do treino?

De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), a refeição que antecede os treinos deve ser:

• suficiente na quantidade de líquidos para manter hidratação;
• pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico;
• rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio;
• moderada na quantidade de proteína e deve fazer parte do hábito alimentar do atleta.

Diversos estudos apontam a necessidade de carboidrato nesta refeição. Um artigo de revisão de pesquisadores da Universidade de Sydney mostrou que a ingestão de carboidratos pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência. Na pesquisa, foram avaliados 50 estudos randomizados simples ou duplo-cegos anteriores  sobre ingestão de carboidratos e exercícios de resistência.

Os dados fornecem evidências de que o consumo de carboidratos pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência em adultos. Nesse sentido, a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte também orienta que o consumo de carboidrato deve ser suficiente para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio devendo fazer parte do hábito alimentar do atleta.

Carboidratos indicados por especialistas

• Banana

A banana é um alimento pré-treino que funciona como uma ótima fonte de carboidratos naturais, potássio e vitaminas. Ela fornece energia rápida devido aos açúcares naturais presentes, além de ajudar na prevenção de cãibras musculares durante o exercício.  Também é possível combinar a banana com uma fonte de proteína, como iogurte, manteiga de amendoim ou whey protein, para aumentar os benefícios e a saciedade.

• Tapioca com ovos

A tapioca é um alimento de fácil digestão, feito a partir da mandioca. Ela é uma fonte de carboidrato simples de alto índice glicêmico, ou seja, é absorvida rapidamente pelo organismo e eleva a glicose no sangue. Os ovos são uma fonte de proteína de alto valor biológico, que ajuda na síntese e no reparo muscular.

• Salada de frutas

A salada de frutas é uma opção do que comer como pré-treino que fornece uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes provenientes das frutas, além de carboidratos naturais para energia.Tudo isso é essencial para fornecer energia, mas também hidratar o corpo, melhorar a circulação sanguínea e prevenir o estresse oxidativo.

• Barrinha de granola

As barras de granola são uma opção prática e rica em carboidratos complexos, fibras e nutrientes. Procure por barras com ingredientes naturais, como nozes, sementes e frutas secas, para um lanche saudável antes do treino. No entanto, é importante ficar atento ao rótulo das barras de granola industrializadas, pois muitas delas contêm açúcares e gorduras em excesso, que podem prejudicar o treino e a saúde.

• Sanduíche de geleia

Um sanduíche integral de geleia em pão integral é uma opção rápida e simples para quem procura o que comer no pré-treino. O pão fornece carboidratos de digestão lenta, enquanto a geleia oferece açúcares naturais para um aumento imediato de energia. Apesar da geleia ser absorvida rapidamente, o segundo é uma fonte de carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvido lentamente pelo organismo e mantém a glicose no sangue estável.

• Açaí

O açaí é uma fruta rica em antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis que pode funcionar como um dos alimentos pré-treino. Ele fornece energia sustentada devido aos carboidratos presentes, além de oferecer benefícios anti-inflamatórios. Como é um alimento de alto valor energético, pode contribuir para o ganho de massa muscular e a recuperação dos músculos. No entanto, é importante ficar atento aos acompanhamentos do açaí, pois muitos deles contêm açúcares e gorduras em excesso, que podem prejudicar o treino e a saúde.

• Mingau de aveia

A aveia é uma excelente fonte de carboidratos complexos, fibras solúveis e proteínas vegetais — essenciais para fornecer energia, equilibrar o açúcar do sangue e promover a recuperação muscular. O mingau pode ser uma opção do que comer como pré-treino, pois proporciona saciedade, fornecendo energia gradual durante o treino. Também é possível variar os ingredientes do mingau de aveia para aumentar os benefícios e o sabor. Por exemplo, adicionar banana, canela, cacau, mel, pasta de amendoim, iogurte ou whey protein.

O que não comer?

Laticínios e alimentos muito gordurosos não costumam ser opções adequadas para o pré-treino. As quantidades devem ser alinhadas com um profissional da área, mas, de forma geral, deve-se controlar para não comer demais e acabar com desconfortos gastrointestinais. Outro ponto importante é o intervalo entre a refeição e o treino. Não é interessante fazer a refeição muito perto do horário de exercitar-se. Assim, os especialistas indicam um espaço de 40 a 60 minutos. Conheça alguns alimentos que devem ser evitados:

• Gordurosos: comidas com alto teor de gordura, como frituras e alimentos ricos em gordura saturada, podem causar sensação de peso no estômago e dificultar a digestão, além de retardar a absorção de nutrientes — e alto teor de a;
• Picantes: opções muito condimentadas ou picantes podem causar desconforto estomacal e azia durante o treino. Eles também podem aumentar a produção de suor, o que pode levar à desidratação;
• Ricos em fibras: embora as fibras sejam importantes para a saúde, consumir grandes quantidades de alimentos ricos em fibras antes do treino pode causar desconforto gastrointestinal e até mesmo diarreia. Opte por alimentos com fibras mais moderadas nesse momento;
• Com alto teor de açúcar: refrigerantes, sucos industrializados, doces e barras de proteína açucaradas. Esses alimentos podem causar picos de glicose no sangue, seguidos de quedas bruscas que levam à hipoglicemia. Isso pode resultar em tontura, fadiga, mal-estar e perda de rendimento;
• Que causam gases: alimentos que tendem a causar gases, como feijão, brócolis, couve-flor e refrigerantes gaseificados, podem causar desconforto e inchaço durante o treino. É melhor evitá-los antes de uma atividade física intensa;
• De digestão lenta: opções que levam muito mais tempo para serem digeridas, como carnes vermelhas e pratos muito elaborados, podem causar sensação de lentidão e prejudicar a energia disponível durante o treino.