Saiba qual o treino ideal para um iniciante: primeiros passos na academia

A musculação é uma das melhores opções para quem tem o objetivo de melhorar sua composição corporal e adquirir o tão sonhado “shape”. Além disso, é uma boa alternativa para quem quer perder peso. Mas, para quem é iniciante, existem algumas dúvidas, a principal delas é sobre qual o treino ideal para quem está começando.

“Para um aluno iniciante, o treino ideal é aquele em que conseguimos responder todos os pontos levantados na anamnese e organizado de forma que ele construa uma base sólida na parte física e técnica. Isto é, precisa aprender bem a execução dos movimentos e garantir que o corpo se adapte progressivamente a carga proposta”, afirmou para o Sport Life o gerente técnico corporativo, Cacá Ferreira. 

Depois de feita a anamnese, é hora de montar os treinos, métodos e organizações em três partes: inicial, aquecimento, que é o principal foco do treino e a parte final com desaquecimento. “A frequência do treino de um iniciante pode variar entre duas a três vezes por semana com duração de 30 a 45 minutos. Para um aluno iniciante, é muito interessante que ele consiga finalizar o treino com um gostinho de que poderia mais, pois assim vai criando uma disposição crescente para aceitar treinos mais difíceis e longos. Além disso, dará tempo para uma recuperação tanto energética quanto plástica, isto é, recuperar os estoques de glicogênio muscular e reparar micro lesões, que podem ter ocorrido devido ao treino em músculos, tendões, fáscias e etc”, detalhou Cacá.

Acréscimos sobre o treino ideal para um iniciante

Ferreira explica que a quantidade de exercícios para quem está iniciando é menos do que para alunos iniciados ou que já estejam em nível mais avançado. Isso acontece, segundo ele, porque a condição física de um iniciante não suporta muitos exercícios. “Portanto, sugiro que na parte principal do treino de musculação haja pelo menos cinco exercícios: core: um exercício abdominal e um exercício eretor da coluna; empurrar: um exercício peito, ombro e tríceps; puxar: um exercício nas costas, ombros, bíceps; agachar: um exercício na coxa e glúteos”, expôs.

Ele explica que existem dois vetos para um aluno iniciante. “Iniciar o treino levando até a exaustão, pois terá muita dor tardia e isto poderá inibir/impossibilitar de realizar as próximas sessões. Realizar muitos exercícios, pois existe a questão da duração da sessão de treino que fica muito longa e também o aluno iniciante fica inseguro se está fazendo certo, pois são muitos exercícios”, destacou.

Ferreira explicou ainda quando o alunos que iniciaram recentemente na musculação poderão intensificar os treinos. “O treino pode ser ajustado em diversas variáveis. Desde o número de séries, repetições, peso, pausa, número de exercícios, frequência semanal, velocidade de execução, tipo de equipamentos e etc. Com segurança a cada três semanas de treino, podemos propor algum ajuste que visa intensificar o treino. Os ajustes iniciais que procuro recomendar são em relação à amplitude do movimento. Pois uma amplitude maior tem influência em um maior número de fibras musculares ativadas. Além de aumentar a amplitude articular em alguns movimentos”, concluiu Cacá Ferreira, em entrevista ao Sport Life.