Não consegue mais dormir? Saiba 10 dicas para adormecer após um pesadelo

Um pesadelo consegue arruinar a noite de sono a qualquer um. No entanto, é algo muito normal, especialmente, se estiver mais estressado, ansioso ou cansado. Quando se acorda depois de um sonho deste gênero, torna-se muito difícil voltar a adormecer, mas na revista Woman & Home, Jessica Sepel, autora de saúde e especialista em sono, mencionou alguns conselhos que podem ajudar a retornar ao sono. Primeiro não fique estressado se não conseguir adormecer imediatamente.""É importante não ficar preso num ciclo de pânico", acrescenta a especialista.

“Os sonhos geralmente incorporam coisas que acontecem durante o dia, levando alguns pesquisadores a concluir que eles sejam tão essenciais para a consolidação da memória e rejuvenescimento cognitivo quanto o sono REM (a sigla em inglês para movimento rápido dos olhos)”, explicou Joshua Tal, psicólogo do sono e saúde com consultório em Manhattan. “Pesadelos são tentativas da mente de dar sentido a esses eventos, reproduzindo-os em imagens durante o sono”.

Pesadelos são o que Academia Americana de Medicina do Sono chama de “sonhos vívidos, realistas e perturbadores, tipicamente envolvendo ameaças à sobrevivência ou segurança, que frequentemente evocam emoções de ansiedade, medo ou terror”. Quem tem sonhos perturbadores com frequência (mais de uma ou duas vezes por semana), trazendo angústia ou prejuízo no trabalho ou no relacionamento entre as pessoas, pode sofrer de transtorno de pesadelo. Os tratamentos incluem medicamentos e terapias comportamentais.

Lidar com sonhos ruins constantes é importante, pois eles costumam estar associados à insônia, depressão e comportamento suicida. Ao causar privação de sono, também podem ser indutores de doenças cardíacas e obesidade. Experimentar esses 10 passos pode ajudá-lo a aliviar seus pesadelos e melhorar seu sono e qualidade de vida.

1. Estabeleça uma rotina de sono

Crie uma rotina noturna para melhorar a qualidade do seu sono e reduzir os pesadelos. Segundo a professora Jennifer Martin, os pesadelos ocorrem durante o sono REM, a fase durante a qual nossos músculos relaxam e sonhamos. Acordar durante o sono REM permite a lembrança do sonho e do sofrimento resultante. “Uma das maneiras mais eficazes de tratar os problemas de pesadelo em adultos é fazê-los dormir mais profundamente para que acordem com menos frequência”, afirmou. Uma rotina de sono saudável gera um sono mais profundo. Desenvolva uma rotina que inclua exercícios, horários regulares para dormir e acordar, quarto escuro e fresco na hora de dormir e atividades relaxantes. Evite bebidas estimulantes após o meio da tarde.

2. Corte a bebida alcoólica

As bebidas alcoólicas podem induzir inquietação e despertares durante a noite – potencialmente ajudando a lembrar de pesadelos, como explicou a professora da Califórnia. “Muitas pessoas usam álcool como uma forma de relaxar e sentir sono no final do dia, mas essa, definitivamente, não é uma solução”, acrescentou. Em vez disso, tente beber chás de ervas e outras bebidas sem cafeína, que são propícias para relaxar. Se beber é o único elemento de sua rotina de relaxamento, tente substituir por conversas com seu parceiro ou pela leitura de um livro. Tudo bem tomar uma bebida mais de três horas antes de dormir. Apenas preste atenção se isso convida a um cochilo após o jantar e acaba deixando você mais alerta na hora de dormir. Caso isso aconteça, elimine a bebida.

3. Não coma antes de dormir

Evite lambiscar antes de dormir para prevenir o aumento do metabolismo e a ativação do cérebro. Comer pode acelerar o metabolismo, o que torna o cérebro mais ativo e pode levar a pesadelos, de acordo com o National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono) dos EUA. Embora algumas pessoas durmam melhor depois de comer um lanche leve, você deve parar de comer duas a três horas antes de dormir. Se perceber que tem pesadelos depois, evite lanches noturnos ou refeições pesadas antes de ir para a cama.

4. Revise seus medicamentos

Alguns medicamentos podem causar pesadelos ao interromper o sono REM. “Se as pessoas conseguem identificar que seus pesadelos começaram ou aumentaram depois que mudaram alguma medicação, converse com seu médico a respeito”, aconselha a professora Martin. Embora seja usada por muita gente como suplemento para dormir, a melatonina influencia nosso ritmo circadiano, que regula o sono REM, e pode levar a mais ou menos pesadelos. Se você deseja tomar melatonina para dormir melhor, consulte um especialista em sono para garantir que está tomando na hora certa e não agravando o problema.

5. Pratique atividades que aliviem o estresse

Atividades calmantes podem desativar sua resposta de luta ou fuga, favorecendo o relaxamento. “Os pesadelos ativam o sistema nervoso simpático, o ‘sistema de luta ou fuga’, que é a resposta natural do corpo ao perigo iminente”, explicou o psicólogo do sono Joshua Tal. O corpo também possui um sistema de relaxamento inato: o sistema nervoso parassimpático, também conhecido como sistema de “descanso e digestão”. O relaxamento muscular progressivo e outras atividades de relaxamento podem ajudar a ativar esse sistema.

6. Registre suas preocupações

Escrever um diário pode ajudá-lo a liberar suas ansiedades. Anote suas preocupações para tirá-las da cabeça rapidamente e não permitir que elas invadam seu sono de forma inquietante à noite. Para Tal, o registro num diário pode ser útil para aliviar pesadelos e o estresse em geral.

7. Não assista ou leia conteúdo assustador antes de dormir

Imagens emocionantes ou perturbadoras assistidas antes de dormir podem aparecer em seus sonhos. "Gaste alguma energia envolvendo-se com coisas que são emocionalmente mais neutras ou até positivas antes de dormir”, sugeriu Jennifer Martin. Durante a pandemia, nossa vida cotidiana também ficou bastante assustadora. “Ler notícias e depois pular na cama tem mais probabilidade de desencadear sonhos perturbadores e tristes do que olhar fotos de suas últimas férias com sua família”, adicionou.

8. Reescreva o final

Como explica o psicólogo Tal, a terapia de ensaio de imagens é eficaz “quando os pesadelos crônicos mostram temas e padrões semelhantes”. Uma vez que os pesadelos podem ser um comportamento aprendido pelo cérebro, esta prática envolve escrever em detalhes os elementos narrativos do sonho. Em seguida, é preciso reescrever o sonho para que termine positivamente. Pouco antes de adormecer, defina a intenção de sonhar novamente, dizendo em voz alta: “Se ou quando eu tiver o mesmo sonho ruim, poderei ter esse sonho muito melhor com um resultado positivo”, aponta. “Ao praticar essa reescrita durante o dia, você aumenta suas chances de tê-la à noite enquanto dorme, em vez de seu pesadelo”, afirmou Tal.

9. Use uma máquina de ruído branco

O silêncio é fundamental na rotina do sono, mas “para pessoas que não gostam de ficar completamente quietas ou que são acordadas por ruídos que não podem controlar durante a noite”, o ruído de fundo “é uma boa estratégia”, segundo a professora Martin. Experimente um ventilador, uma máquina de ruído branco ou um aplicativo por várias noites consecutivas para ajudar seu cérebro a se adaptar.

10. Avalie sua saúde mental

Se nada funcionar e você ainda tiver pesadelos, converse com um terapeuta ou especialista em sono. “Pesadelos podem ser um sinal de um problema maior, como TEPT (transtorno de stress pós-traumático) ou transtorno de humor”, observou Tal. É possível tratar os pesadelos sem tratar o distúrbio subjacente, mas também pode ser útil tratar o sintoma e o distúrbio. “Houve um grande progresso nos tratamentos psicológicos para pesadelos, insônia, ansiedade e transtornos do humor”, acrescentou Tal. “Não tenha medo de pedir ajuda; a psicoterapia funciona e costuma ser de curta duração e acessível.”